Ciclo Circadiano, afinal o que é?

Muitos são os/as leitores(as) que ouvem com regularidade a expressão "relógio biológico" ou mesmo o termo "ciclo circadiano" e apesar de o termo imediatamente fazer perceber a ideia base, muitas são as dúvidas que surgem para saber do que se trata ao certo.

Comecemos então pela base, a palavra "circadiano" vem do Latim "circa diem" que significa, cerca de um dia.

Durante um dia, isto é, por um período de 24horas, os padrões de actividade das funções fisiológicas de plantas, animais, até insetos e humanos, repetem-se de forma endógena.

Vamos a exemplos práticos:

Nos seres humanos, o "relógio" circadiano está localizado no cérebro (núcleo supraquiasmático no hipotálamo), então, quando os nossos olhos captam a luz solar (ciclo/ritmo diário), o cérebro recebe essa informação e o núcleo supraquiasmático transmite os sinais neurais e hormonais para o coração (para regulação de sistemas como a pressão arterial e trombogénese), fígado (tolerância à glucose e metabolismos lipídico) e as glândulas suprarrenais (ritmo circadiano).

O nosso ritmo circadiano regulado pelas suprearrenais é tão sábio quanto produzir as hormonas "de acordar" ou "de energia"  (cortisol) e de "dormir" (melatonina) nos horários certos.

Imagem de: https://www.sportlife.es/vida-sana/asi-funcionan-ciclos-circadianos_198162_102.html

Os picos maiores da melatonina são às 22h, 24h e 2h. Às 4h já começa a decrescer, 6h muito mais e por aí adiante. Exactamente o contrário destes picos, são os picos de cortisol que começam a surgir às 2h, aumentar às 4h, 6h e atingem o seu pico máximo uma hora depois de acordar.

A partir daqui, há uma série de regulações feitas no nosso corpo que dependem deste ritmo e por isso, há que preservar ao máximo o velho ditado que "deitar cedo e cedo erguer, dá saúde e faz crescer"!
E como é que a alimentação está relacionada com tudo isto?! Bem, um braço não está directamente relacionado com o estômago, mas ambos fazem parte de um todo que é o corpo que por sua vez, são comandados pelo mesmo cérebro. Posta esta analogia, é de realçar que não basta comer uma folha de alface ou comer muito e treinar muito ou mesmo até evitar certos alimentos para melhorar de uma queixa, seja lá o que tiver que fazer para alcançar o seu objectivo, se não tiver uma boa higiene do sono! É única e exclusivamente durante o sono noturno que o seu corpo regenera, recupera e faz a reposição de todos os "saldos" energéticos, hormonais...

Agora, tendo este facto em mente, há que ter determinados aspectos em conta:

👉Evite beber café logo pela manhã (diminui o cortisol, logo, a longo prazo a sua fonte de uma energia mais natural);
👉Evite açúcar (a mesma razão que o anterior logo, imagine café com açúcar!!!!😱😱)
👉Tenha um pequeno-almoço com alimentos proteicos (lacticínios, ovos, carnes...) que lhe permitam obter um bom aporte de triptofano. O triptofano é um aminoácido percursor das "hormonas do bem-estar" chamemos-lhe assim, o que leva a uma melhoria na qualidade do sono e nos níveis de melatonina (hormona do sono);
👉Garanta uma fonte de hidratos de carbono complexos e de longa absorção (saiba o que e quais são clicando aqui) ao jantar. Os hidratos de carbono tornam-se bons indutores do sono por isso, se tem problemas em adormecer não os evite (os de qualidade!) nesta refeição.

Fazer exercício, pela manhã, ao ar livre, também é fantástico para ajudar na diminuição da melatonina (bloqueada pela luz). Use óculos de sol apenas das horas de sol mais intenso (tal como o protector solar e isto claro, se não tiver contra-indicações). Ao deitar, lembre-se de optar sempre por cores amarelas e evitar ecrãs, exactamente para não bloquear a sua hormona do sono!😉

Ao contar com todos estes cuidados, certamente o ritmo circadiano se mantém preservado. Contudo, o corpo humano é muito sábio e adapta-se às circunstâncias, tal como o ciclo circadiano por isso, se durante anos se deita tarde e deixa passar os picos hormonais já referidos, os horários de produção hormonal mudam também para mais tarde. E qual é o problema disso? Bem, na prática o que acontece é o/a leitor(a) sentir que tem o seu maior pico de energia para o fim da manhã/início da tarde e de manhã precisa de uma força sobre-humana para se levantar quando o despertador toca. Conclusão, o "relógio biológico" fica todo desregulado e "quando a cabeça não tem juízo, o corpo é que paga"!

Agora que já sabe quais os alimentos e comportamentos que deve ter, pense nisto e...

Votos de um ESTILO DE VIDA SAUDÁVEL!💪