Vou Treinar e Agora?

Caro leitor, foi agora que finalmente resolveu começar com sua actividade desportiva e não sabe o que comer?

Ora muito bem, falemos então da alimentação no desporto.
A alimentação no desporto depende de muitos factores, desde o pré-treino/prova ao pós-treino/prova ou, se necessário, o durante treino/prova, o tipo de treino/modalidadee mas independentemente destes factores, o factor tempo é crucial! Passo a explicar...

Para começar, é importante que o leitor perceba que estes conselhos nunca são únicos e imutáveis, principalmente se está a ser acompanhado nutricionalmente (a terapêutica pensada e prescrita pelo seu nutricionista pode, perfeitamente, não se adequar neste contexto e isso, pode não ser necessariamente errado ou vice-versa).

Vamos então ao momento anterior ao treino, AÇÚCAR! Exacto, antes do treino, o mais aconselhado são alimentos ricos em açúcar/hidratos de carbono e quando falo em açúcar, não me refiro ao açúcar comum.
No entanto, para um melhor entendimento os mecanismos envolvidos e dos lanches pré e pós treino, será pertinente falarmos sobre o funcionamento dos músculos.

Imagem de: https://segredosdomundo.r7.com/sexo-e-o-unico-exercicio-que-mexe-com-todos-os-musculos-do-corpo/

Para que os músculos possam funcionar, é necessário que haja o combustível que os alimenta e esse combustível é única e exclusivamente e o açúcar (glicose)!
E se não há açúcar suficiente, no corpo, para garantir a funcionalidade dos músculos?
Bem, se isso acontecer, significa que passa muitas horas sem comer ou que o que ingere e as quantidades do que ingere, não são as suficientes para o seu desgaste muscular actual.
São então nestes casos que o corpo, na tentativa de garantir o substrato energético dos músculos, faz o que se ouve na linguagem corrente uma "alimentação de si mesmo". O termo técnico para este facto chama-se "Neoglucogénese", onde existe a génese de glucose através de uma via de recurso. Trocando por ideias simples, o músculo ao não ter energia suficiente para desempenhar a sua função (baixa de açúcar no músculo), vai degradar a proteína presente na sua constituição, tem o trabalho de pedir recursos para levar esta proteína ao fígado, uma vez que é no fígado que o corpo converte esta proteína em açúcar e depois de convertida, o corpo vai gastar mais recursos a levar esse açúcar ao músculo para que ele se possa "alimentar". O facto é que este acontecimento, dá-se, normalmente, durante o treino, o que se torna um contra-senso e será de evitar. No treino, o músculo tem que ter as condições necessárias à sua função e o truque para isso, está no açúcar!
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Outra forma de haver degradação de massa muscular é o stress que o músculo sofre durante o treino, o que pode levar a micro rupturas da fibra muscular levando assim, a um processo anti-inflamatório e reconstrução da massa muscular. Neste caso, a degradação da fibra muscular é positiva, uma vez que é este processo que permite a reconstrução do músculo e por sua vez a manutenção/aumento da massa muscular. Esta é uma das razões para se dar importância à ingestão de proteínas após o treino.

Ora, mas então quanto tempo antes de treinar, deverei eu ingerir o meu lanche pré-treino?
Bem, isso dependerá do tipo de açúcar em questão ou de quanto tempo antes tem hipótese de lanchar.

Vamos primeiro esclarecer um pouco a lógica dos açúcares.
Os açúcares classificam-se, de acordo com a sua velocidade de absorção em açúcar rápido, médio/lento e de longa absorção. Esta classificação, refere-se à velocidade com que o açúcar sai do sangue e é absorvido pelas células que usam o açúcar como combustível (como as do músculo).

Ora se assim é, o intervalo de tempo entre a ingestão do pré-treino e do treino é crucial. Exemplificando:

TEMPO ANTES	AÇÚCARES	EXEMPLO
Imediatamente antes	Rápido	Fruta seca
15 Minutos antes	Rápido+médio	Pão com doce
30 Minutos antes	Médio-lento	Papas de aveia cozida
45-60 Minutos antes	Lento	Grão

Claro está, que a qualidade e a quantidade dos alimentos em si é muito importante mas esse é um detalhe que dependerá de caso para caso e só após uma avaliação se poderá adequar. Isto no que respeita à quantidade claro, porque no que respeita à qualidade, será todo um novo tema para outro artigo de opinião.😅😉

Estando esclarecido o pré-treino, vamos ao pós-treino.
Antes disso, é conveniente explicar que o músculo contém uma reserva de açúcar chamada "glicogénio" e é essa reserva que garante a demanda energética que o músculo exige durante treinos prolongados e em caso treinos intensos e exigentes.

Assim sendo, o pós-treino é também composto por farináceos, isto é, hidratos de carbono de absorção lenta, uma vez que são estes que garantem a reserva de glicogénio. Exemplos deste tipo de hidratos de carbono são as leguminosas e batata-doce.

A este hidrato junta-se a famosa proteína pós-treino.
A proteína é aconselhada pela possível ruptura de fibras musculares e a consequente reconstrução das mesmas. Outra possível degradação da massa muscular, deve-se ao processo bioquímico já acima referido, a falta de açúcar durante o treino.
Em consequência destes dois possíveis acontecimentos e porque "mais vale prevenir do que remediar", esta proteína pós-treino aconselha-se de rápida absorção uma vez que o corpo se encontra mais receptivo à proteína no momento pós-treino. Um exemplo alimentar deste tipo de proteína são as carnes de aves como o frango por exemplo (excelente para quem janta/almoça depois do treino😉).

Para além destes dois principais tipos de alimentos, é de se notar que alimentos com cálcio e ómegas são excelentes coadjuvantes da recuperação muscular por tanto, toca a juntar um queijinho branco e umas nozes no jantar pós-treino ou mesmo no lanche pós-treino.