Vegetais, Dicas Para Uma Melhor Escolha.

Com a chegada do frio, as mantas e os resfriados, um dos bons hábitos a incutir na sua rotina alimentar é, sem dúvida, a ingestão de legumes e hortaliças. Contudo, na maioria das vezes, não os ingerimos na forma mais correcta.

Se quer preservar ao máximo todas as suas virtudes, tem de ter alguns cuidados, quer na escolha, quer na preparação e ainda na sua confecção!

Em primeiro lugar, saiba a distinção entre os diferentes vegetais. Os vegetais são um grupo de alimentos composto por frutos (como a curgete e beringela), folhas (alface, espinafre), flores (brócolos, couve-flor), raízes (alho, cenoura), tubérculos (batata, inhame) e caules (espargos, aipo). Todos estes se complementam entre si no que respeita à sua composição nutricional.

Passo então e salientar os seguintes aspectos:

Congelados VS Frescos

Os congelados são uma boa alternativa no que respeita a questão prática, estando já prontos a cozinhar. A nível nutricional, o tempo entre a colheita e o embalamento é curto, havendo uma menor perda de propriedades nutricionais sendo por isso, a forma mais próxima dos vegetais frescos.

Ainda assim, são os frescos que nos fornecem todas as suas propriedades em pleno. No entanto, é importante verificar a consistência, textura e cor. Opte sempre pelos alimentos de origem biológica (e de preferência, de cultivo sustentável) de forma reduzir a acumulação de toxinas no organismo. Por fim, escolha os vegetais que apresentam uma cor vibrante e firmes, evitando manchas amareladas, pequenos cortes ou mesmo hematomas.

Crus VS Cozinhados 

Quando ingerimos vegetais crus, estamos a ingerir todas as suas propriedades e no seu expoente máximo (especialmente se com casca – lavar muito bem e mais uma vez reforço a ideia de alimentos biológicos para reduzir a quantidade de agrotóxicos no alimento e na própria casca que é onde está a sua maior concentração).

Contudo, há sempre excepções à regra e há algumas substâncias que só se tornam activas com a confecção, sendo o licopeno o mais conhecido (proveniente do tomate).

No que toca à confecção, existem dois factores predominantes: tempo de cozedura e as temperaturas a que os vegetais estão sujeitos. Quanto maior for o tempo de confecção, como a exposição a altas temperaturas, maiores serão as perdas nutricionais.

Há uma redução de vitaminas no acto de confecção contudo, este não é o único factor responsável por esta perda pois, na preparação destes alimentos, o simples facto de estarem em contacto com o ar, leva à sua oxidação.

Os minerais passam com bastante facilidade para o seu “meio envolvente” que tanto pode ser a água em que estes ficam em demolho, como a água da sua cozedura.

Um dos métodos de confecção mais eficazes é cozer a vapor. Para além de preservar ao máximo todas estas virtudes nutricionais, mantem os sabores característicos destes alimentos.

 

Agora que já está desperto para estes detalhes, deixo então algumas notas a ter em mente:

 

- Prepare os legumes e hortícolas imediatamente antes de os servir ou cozinhar; o sumo de limão ajuda a retardar o processo de oxidação destes alimentos;

 

- Prefira lavar os vegetais em água corrente. Ao deixar em demolho na água, durante longos períodos, aumenta a perda de nutrientes;

 

- Sempre que adequado, opte por consumir estes alimentos em cru, como é o caso da alface, rúcula, salsa, couve-roxa, canónigos, coentros. Os vegetais crus têm um potencial anticancerígeno maior.

- Tenha atenção quando descasca estes alimentos pois, os nutrientes estão mais “concentrados” juntos à sua casca do que no seu centro (caso não tenha contra-indicações, preserve a casca). Ao manter a casca de alguns legumes no acto da confecção, como na curgete, cenoura ou na beringela, esta funciona como uma capa protectora, diminuindo assim a perda de nutrientes;

 

- Quanto mais água utilizar na cozedura, maior será a perda. Contudo, pode sempre reaproveitar esta mesma água para a confecção de outros pratos - sopa, ensopados, na cozedura de massas ou arroz.

 

- Garanta uma rotatividade alimentar que lhe permita obter a maior diversidade nutricional. Muitos dos nutrientes ingeridos vão ter apenas a função de neutralizar a acção de outros nutrientes já existentes no organismo. Assim, quanto maior a diversidade, maior a probabilidade de além de neutralizar, colmatar algum défice ou mesmo optimizar o seu organismo.

 

- Na hora de guardar os vegetais, se crus, guarde na gaveta própria para frutas e vegetais. Se os seus vegetais já foram cozinhados, guarde numa das prateleiras superiores do frigorífico.

 

Fica a sugestão!😉🍆👌

 

 

 

A autora não usa o acordo ortográfico.