TPM, Como Aliviar Os Sintomas?

Cara leitora, sim! Apesar deste assunto poder ser lido pelos homens de forma a não só aumentarem o seu conhecimento, como também a perceber a ajudar a lidar com esta fase, este é um assunto direccionado às minhas estimadas leitoras.💚

TPM (Tensão Pré-Menstrual) ou Síndrome Pré-Menstrual (SPM) é em poucas palavras, é o que posso chamar "levado da breca"! Caracteriza-se pelo período de tempo entre 1 a 2 semanas antes da menstruação começar e é nesta fase que começam os cansaços, preguiça, compulsão e "desejos" alimentares, inchaço e mudanças de humor.

Cerca de 85% das mulheres sofrem de SPM, algumas sofrem de sintomas mais severos que afecta o trabalho, relações pessoais e a esta condição já é chamada de Transtorno Disfórico Pré-Menstrual (TDPM).

Imagem de: https://nunesjanilton.blogspot.com/2013/04/tensao-pre-menstrual.html

Hoje em dia, a causa da síndrome pré-menstrual ainda não é clara, mas a medicina sabe que o níveis de estrogénios e progesterona caem durante a semana antes da menstruação e acredita-se que este decréscimo no nível hormonal activa os sintomas da SPM. Contudo, ainda não existem todas as respostas sobre exactamente como acontece ou o porquê de algumas mulheres serem mais afectadas pela síndrome pré-menstrual do que outras. Estas mudanças hormonais, mudanças químicas cerebrais e outras sensibilidades emocionais como a depressão, défices em determinadas vitaminas e minerais, comida salgada, alcoól ou cafeína em excesso, pode tornar a síndrome pré-menstrual pior.

Muitas mulheres têm "desejos" e vontades alimentares específicas quando a SPM ataca e muitas vezes, a tendência acaba por ser doces, como bolo de chocolate, ou mesmo comidas salgadas. Outras mulheres, podem ainda perder o apetite e sofrer uma sensibilidade gástrica extrema. Obstipação e até diarreias são também comuns. Quanto ao acne que poderá surgir nesta altura, pode ser resultado não só das alterações hormonais, como também das comidas processadas que se acabam por ingerir, tornando-se num ciclo vicioso. 

Falemos então de como diminuir os sintomas desta fase e melhorar a nossa qualidade de vida durante estas semanas.

Imagem de: https://blog.cognifit.com/fr/syndrome-premenstruel/

👉Dieta rica em vitaminas do complexo B.

Alimentos ricos em vitaminas B, podem ajudar a aliviar estes sintomas. Num estudo feito em mais de 2000 mulheres, durante 10 anos, concluíram que as mulheres que comiam alimentos ricos em tiamina (vitamina B1 - presente nas castanhas do Brasil por exemplo) e riboflavina (vitamina B2 - ovos, produtos lácteos), eram muito menos afectadas e até isentas de SPM. Chegou-se também à conclusão que o uso de suplementos não tinha o mesmo efeito.

👉Hidratos de Carbono complexos.

Evitar açúcares rápidos/simples e refinados é importante. Por norma, os hidratos de carbono complexos como arroz integral ou mesmo batata-doce por exemplo, contêm mais fibras e as fibras são importantes para manter a glicémia (os níveis de açúcar no sangue) equilibrada o que melhora as mudanças de humor e os desejos alimentares. Nalguns destes alimentos também se poderá encontrar a tiamina e a riboflavina.

👉Alimentos a evitar:

Eliminado estes alimentos, poderá ajudar no caminho para menos sintomas: sal (inchaço), cafeína (irritabilidade), açúcar (desejos alimentares), álcool (mudanças de humor).

👉Exercício físico também funciona como um bom remédio nesta altura.

Pode servir para aumentar o bom humor e combater a fadiga (ao contrário do que se possa parecer) e ainda combater a retenção de líquidos. Contudo, para ter os benefícios, é preciso que treine com regularidade e não apenas quando os sintomas aparecem. Aponte para 30min de exercício físico moderado na maior parte dos dias e exercício físico intenso, em alguns dias, poderá também ser eficaz.

👉Um bom sono e formas de alivar o stress são, principalmente, importantes nesta fase.

A SPM causa tensão, ansiedade e irritabilidade por isso, é importante arranjar estratégias saudáveis que aliviem o stress. Todas estas actuam de forma diferente em cada mulher, veja qual a melhor para si: yôga, meditação, massagem, escrever num diário ou simplesmente falar com amigos.

👉Suplementos.

Consoante o caso a aplicar, deverá ser usado o mais adequado mas estudos sugerem que as seguintes vitaminas e minerais, via suplementação, poderão ajudar a reduzir os sintomas: ácido fólico (400mcg), magnésio (400mcg), vitamina E (400 IU), cálcio (1g-1,3g) e vitamina B6 (50mg-10mg).

👉Fitoterapia.

Este tipo de terapia ainda não foi bem estudada mas algumas mulheres sentem alívio com amora, cimicifuga e óleo de onagra. Confirme com o seu médico ou fitoterapeuta antes de experimentar, alguns destes extractos poderão interagir com medicação ou causar problemas para pessoas com condições crónicas.

Pronta para estar bem em qualquer momento do seu ciclo?😀

Siga todos estes apontamentos e verá que melhora substancialmente!😉
Caso contrário, procure um médico ou o seu/sua nutricionista🍊.

Votos de um excelente dia!

A autora não usa o acordo ortográfico.