Saciedade

Caro(a) leitor(a), se pretende começar a sentir-se verdadeiramente saciado(a) com poucas quantidades, então aponte o que te que fazer:

  1. Ingerir alimentos com regularidade

Comer com um intervalo de duas a três horas, permite: 

• Sentir-se saciado com menos quantidade de alimentos - porque está habituado a ficar mais tempo sem comer e por isso quando for comer neste novo intervalo não sentirá apetite e acabará por ingerir menos quantidade de alimentos;

• Fazer um reset gástrico - com o passar do tempo e a regularidade da ingestão alimentar, os receptores de pressão presentes nas paredes do nosso estômago, começam a ficar mais sensíveis e assim a mensagem destes receptores para o cérebro a dar o sinal de "estômago cheio", passa a ser feita de forma mais rápida e eficaz sentido logo a sensação de estômago cheio com menos quantidades;

• Ter estabilidade hormonal - para ter uma ideia e pegando no exemplo dos açúcares, a hormona que se encarrega de colocar os açúcares nas células chama-se insulina e o seu trabalho é feito quando há açúcar no sangue após uma refeição. O contrário também acontece, graças à hormona glucagina que tira o açúcar das células para colocar no sangue quando não há açúcar disponível. Ou seja, recorda-se daqueles momentos que está com imenso apetite e que não pode comer porque está numa reunião ou a fazer tarefas que não pode adiar e o estômago não pára de se colar às costas? Sim? Então e quando acaba as tarefas e perdeu toda a fome? Pois bem, esse é o sinal que a glucagina andou a "trabalhar" e esta instabilidade hormonal não é favorável e o oposto consegue encontrar quando mantem a sua glicémia (nível de açúcar no sangue) estável através de uma ingestão alimentar regular.

  2. Ingerir gorduras saudáveis

Comer alimentos ricos em gorduras, permite:

• Um esvaziamento gástrico mais longo - isto é, o tempo que os alimentos ricos em gordura demoram a sair do estômago é maior e por isso as mensagens enviadas ao cérebro pelos receptores de pressão são muito mais e isso faz com que se sinta mais confortável e saciado(a) durante mais tempo;

• Ter um sistema imunitário, hormonal e cerebral mais equilibrado - são as gorduras boas que permitem todo este equilíbrio e claro está o corpo ficará menos inflamado e a capacidade de começar a "ouvir o que o seu corpo tem para dizer e assim respeitá-lo" fica cada vez maior e mais sensível;

• Exemplos: frutos oleaginosos (amêndoas, nozes, avelãs...), sementes oleaginosas (linhaça, de girassol, abóbora...), manteigas de oleaginosas (amendoim, caju, sésamo...), abacate, queijo amarelo, molho pesto (caseiro claro!), entre outros;

  3. Ingerir alimentos com casca

Comer alimentos com casca, permite:

• Aumento do volume e do tempo de esvaziamento gástrico - As cascas e peles dos alimentos são  ricos em fibras sendo, normalmente, a zona do alimento com maior concentraçao de fibras. Estas nossas amigas funcionam como uma esponja não por absorverem água mas sim por aumentarem o seu volume no estômago e em termos práticos, os tais receptores são activados e assim sente-se saciado. Levam também mais tempo a sair do estômago;

• Diminuir a absorção de açúcares - as fibras funcionam como uma rede que, na sua maioria, ao não serem absorvidadas pelo intestino, levam consigo outras das propriedades do alimento e por norma, propriedades que não fazem grande falta sendo esta uma óptima vantagem! ;)

  4. Ingerir alimentos e bebidas quentes

Ingerir alimentos e bebidas quentes permite:

• Regular o apetite e controlar a ingestão alimentar - Gastar mais energia para manter a temperatura corporal nos tempos frios é o que o nosso corpo faz. O organismo tem de acelerar o metabolismo a fim de conseguir produzir mais energia e assim aumentar a temperatura corporal. Com este facto, estudos indicam que não só este facto por si só aumenta o apetite como também ao ingerirmos alimentos frios, a actividade autonoma do nosso sistema nervoso aumenta depois de comer reduzindo a sensação de saciedade e até podendo estimular mais ainda o apetite. Assim se explica a necessidade de alimentos quentes e mais calóricos no inverno. Sabe-se também que o calor ajuda na regulação do apetite e controle de ingestão alimentar;

• Conforto gástrico após refeição - Beber um chá ou infusão permite não só obter as propriedades da planta em questão (as boas e as menos boas para cada caso), como ajuda muitas vezes a substituir a necessidade de uma sobremesa doce uma vez que o chá quente e em volume confere sensação de saciedade e conforto. Dependendo da planta em questão, pode permitir dar às papilas gustativas outro sabor diminuindo a necessidade de doce.

  5. Hidratar-se

Beber 1.5L de água por dia permite:

• "Enganar a fome" - Quando estiver com vontade de comer, antes beba um copo bem cheio de água. Se a fome passar, o seu problema era apenas falta de hidratação. Uma muito ligeira desidratação produz sintomas semelhantes ao da fome!

• Aumento do volume gástrico - Ocupar o estômago com líquidos também faz despertar a atenção do cérebro para a mensagem entregue pelos receptores de pressão da parede gástrica no entanto, é uma sensação muito temporária uma vez que os líquidos têm um tempo de esvasiamento gástrico muito rápido.

  6. Comer devagar e sem distracções

Comer devagar permite:

• Mastigar bem - É na boca que alguns alimentos começam o seu processo de digestão e mastigar bem permite a libertação de enzimas salivares importantes para o sucesso digestivo. Não só importante para o processo digestivo como também para a saciedade uma vez que, ao ter mais tempo os alimentos na boa permite aumentar o grau de serotonina (a hormona da felicidade) e com isso sentir menos necessidade de ser voraz e indirectamente acaba por sentir necessidade de menores quantidades.

• Indicar a hora da refeição - Sem distracções e com uma boa mastigaçao, o cérebro tem tempo de precepcionar que aquele é o momento para se concentrar na alimentação tornando assim todos os mecanismos sensitivos e motores mais sencíveis permitindo tempo suficiente para os sinais entre a boca, o estômago e o cérebro se fazerem e a sensação de saciedade estar mais desperta.

E agora já sabe, faça de cada refeição e pequeno lanche o seu momento sagrado e vai começar a notar, gradualmente, as diferenças nas quantidades que necessita para se sentir saciado(a). ;)

A autora não usa o acordo ortográfico.