Alimentação Na Gravidez

A pedido de várias famílias lá chegou o tema que ajuda a descansar tantas mulheres (e consecutivamente os maridos!😅).

"O que posso comer?", "devo comer algum alimento em maior abundância?", "o que não posso comer?", "sei que deve ser uma alimentação variada, como é que aplico e o quão variada deve ser?". As perguntas são muitas e a constante procura por um caminho o mais saudável e completo possível em prole de um bebé que se tornou um bem maior, é insaciável e livros e mais livros e ainda filmes começam a fazer parte do quotidiano destas futuras mamas.

Então afinal, o que fazer e por onde começar?

Da fertilidade e concepção à nutrição pós-natal tudo é importante e as inseguranças são algumas, mas vou frisar os pontos de maior importância para que possa aplicar já e ficar descansada.

Quando está grávida, o seu corpo exige mais vitaminas, sais minerais e ácidos gordos essenciais desde o primeiro momento após a concepção mas isso não significa que deva comer por dois! Aliás, esse foi um erro cometido pelas mulheres durante muitos anos, mas hoje em dia, já se tem outra noção.

O grande truque durante uma gravidez normal e sem patologias associadas, prende-se na questão da segurança alimentar porque se já tiver uma alimentação bastante nutritiva e equilibrada, só precisará de um ajuste ou outro porque na verdade tem tudo o que precisa para passar ao bebé.

Comece então pelo básico:

🍼Coma com regularidade e nunca salte o pequeno-almoço 👉 Vai precisar de energia com regularidade e o seu bebé necessita de um abastecimento constante de alimento para um crescimento e desenvolvimento óptimos;

🍼 Petisque de modo saudável 👉 Há muita tendência as mulheres auto desculparem-se para comer alimentos pouco nutritivos por estarem grávidas. Um deslize ocasional é permitido e até faz bem contudo, a base deve ser a mais correcta possível por si e pelo bebé. O contrário também acontece, quando o apetite diminui ou a barriga cresce e o estômago está com menor espaço ou mesmo enjoada. Coma sempre, nem que seja algo muito leve e num intervalo de 3 horas;

🍼 Coma mais regularidade com a proximidade do parto 👉 Aumentar de peso de uma forma abrupta, apenas no terceiro trimestre. Até lá a ideia é ir aumento muito gradual e ligeiramente. No entanto, é no terceiro trimestre que vai precisar dos armazenamentos de energia tanto para o trabalho de parto, como para a recuperação e é nesta fase que o bebé tem que aumentar de peso. Possivelmente terá de ser em quantidades pequenas e frequentes pela pressão que o bebé, já maior, exercerá no seu sistema digestivo;

🍼 Hidrate-se 👉 Desde a concepção à amamentação, o seu corpo necessita de fluidos para ajudar a eliminar toxinas nocivas, a suportar a imunidade da mãe e do bebé e a sustentar o crescimento do feto.

Agora que já faz o básico, vamos passar ao mais complexo:

🍼 Mais proteínas 👉 As suas necessidades aumentam até um terço durante a gravidez uma vez que, são muito utilizadas para formar o bebé. Carne magra, peixe (nem todos), ovos, lacticínios e proteínas vegetais são boas fontes. Este grupo, deve ser incluído em todas as refeições;

🍼 Gorduras saudáveis 👉 sempre necessárias! A fertilidade, as hormonas da gravidez, a recuperação pós-parto e os órgãos do bebé, dependem da quantidade diária que consome. Peixes gordos (salmão, carapau, sardinhas, truta, anchovas) fornecem ácidos gordos ómega-3 e podem ser consumidos em segurança na gravidez. Não ultrapasse as 340g/semana e não tome suplementos (a não ser que seja indicado pelo seu profissional de saúde) de óleos como o de fígado de bacalhau por exemplo, porque têm níveis elevados de vitamina A e que em excesso se pode traduzir em doenças congénitas.
Para as mamãs vegetarianas, vegetais de folha verde, quantidades moderadas de frutos e sementes oleaginosas, fornecem ácidos gordos ómega-4 e 6. As gorduras monoinsaturadas, pode encontrá-las nos abacates, azeite e nozes por exemplo😉.

🍼 Hidratos de carbono complexos 👉 Neste grupo incluem-se os famosos farináceos e eles são ricos em fibras, vitaminas, ácido fólico, ferro e magnésio que sustentam a gravidez. São também interessantes para amenizar a obstipação que se torna comum na gravidez. Uma dieta rica em leguminosas, cereais integrais e legumes, fornecerá estas fontes todas e ainda uma boa fonte de energia;

🍼 Ferro 👉 Este é um mineral mais exigente durante a gravidez. O seu consumo é importante porque o seu corpo vai produzir glóbulos vermelhos a mais. As proteínas ricas em ferro são particularmente benéficas (carnes vermelhas, leguminosas, ovos, tofu). Os vegetais de folha verde fornecem ferro e vitamina C que é essencial para a absorção do ferro.

As mamãs vegetarianas, terão que ter os níveis de ferro controlados e é aconselhado que o façam antes da gravidez e podem precisar de um acompanhamento mais específico;

🍼 Cálcio 👉 Com consumo elevado durante a gravidez e amamentação de forma a garantir uma boa formação e desenvolvimento do esqueleto do bebé. Além dos lacticínios, os vegetais de folha verde, os frutos e sementes oleaginosas são boas fontes. Ainda forncem também magnésio, essencial para o desensevolvimento ósseo.

🍼 Frutas e legumes👉 Variedade é a chave! Cores diferentes fornecem benefícios diferentes, daí a importância de, dentro do mesmo grupo, variar. Ricos em antioxidantes importantes para o sistema imunitário, vitamina C, E e zinco. Principalmente nesta fase, o aconselhado é de 3 porções (excepto se contra-indicado).

E os alimentos a evitar?

Apesar de conselhos gerais, na gravidez é essencial reduzir o risco de problemas quer para a mãe, quer para o bebé. Estes conselhos sobre o que é seguro comer durante a gravidez podem mudar por isso, consulte sempre o seu profissional de saúde.

🍼 Alimentos mal cozinhados 👉 Garantir que os alimentos são bem cozinhados é fundamental para que não haja contaminações alimentares que se traduzem em problemas para o bebé.

🍼 Açúcares refinados 👉 Além de serem desprovidos de nutrientes e fibras, causam picos súbitos de glicémia (açúcar no sangue) que podem levar a um baixo nível de energia e à perda de nutrientes vitais à gravidez;

🍼 Gorduras vegetais hidrogenadas e queimadas 👉 As hidrogenadas encontram-se em margarinas e podem conter outros aditivos químicos indesejáveis. As queimadas contêm altos níveis de radicais livres que podem danificar as células e os tecidos. Evite carnes e alimentos grelhados que estejam esturricados;

🍼 Outros alimentos 👉 queijos moles e azuis, água não tratada, carne curada como presunto, peixes ricos em mercúrio (espadarte e cavala), bebidas com cafeína, álcool, sal de mesa.

E muito mais poderá ser dito mas para algo mais profundo que isto já aconselho a visitar um profissional de saúde e adequar toda a alimentação ao seu caso individual.

Espero que tenha sido útil e faço votos de uma excelente gravidez acompanhada de uma horinha minúscula!😅😉💪